venerdì 4 agosto 2017

Bruciare grassi (e non zuccheri)

Prima una doverosa precisazione. Ho scoperto l'app Polar Beat che fa le veci all'app Mi Fit con tanto di A-gps, non ha tanti dati e ben organizzati come il Mi fit, ma fa il suo sporco lavoro.

 In pratica la fascia della polar si collega con l'app e rileva in dati, questo significa che non è necessario far partire l'allenamento dall'orologio perché anch'esso è collegato all'account del polar flow, me ne sono accorta proprio perché stamattina ho ritrovato due allenamenti uguali, anche se ho notato che qualche dato discostava leggermente.
Ho fatto molta fatica ieri, non tanto per camminare, ma per tenere le mie pulsazioni sufficientemente alte per bruciare grassi.
In altre parole, camminando veloce rimanevo comunque sotto la soglia brucia grassi, mentre se abbozzavo una piccola corsa, ecco che sforavo di troppo le pulsazioni e andavo oltre la fascia brucia grassi.

Sapevo vagamente che, per dimagrire, occorre mantenere le pulsazioni entro un certo range, ma ho scoperto che la cosa è alquanto più complicata.
Prima di tutto il range non è che sia chiaro, alcuni dicono 50-60% della FcMax, altri dicono 60-70%.
Anche la FcMax non è così facilmente calcolabile. Molti siti la spacciano come 220 - (età), ma se si cerca di approfondire meglio la questione, si scopre che per le donne è più veritiero un 226 - (età).
Indagando ulteriormente si scopre che le formule per il calcolo sono tantissime e tutte diverse ed ognuna prende in considerazione diversi aspetti.
Formula di Hirofumi Tanaka: 208 - (0.7 * età)
Formula di Karvonen: quella enunciata sopra 220 - (età)
Formula di Astrand: ha aggiunto che per le donne è 226 - (età)
Formula di Robergs e Landwehr: 205,8 - (0.685 * età)
Formula di Gulati: 206 - (0.88 * età)

Ma non è finita qua, una volta decisa la propria frequenza cardiaca massima, è utile capire quella di riposo (e di conseguenza quella di riserva).
Per quella di riposo è molto semplice, si aspetta di aver fatto una bella dormita e ci si misura i battiti cardiaci appena svegli, io l'ho fatto ed è risultata essere intorno ai 60 bpm, questo significa che la mia frequenza di riserva è FcMax - Frip.
In base a tutte queste formule enunciate, per ottenere il range da tenere per bruciare grassi, supponendo si attesti tra il 60 e il 70%, occorre applicare le seguenti formule (di Karvonen):
FcRiserva = FcMax - FcRiposo
Intensità 60% = FcRiserva * (0.60 * FcRiserva) + FcRiposo
Intensità 70% = FcRiserva * (0.70 * FcRiserva) + FcRiposo

Perché tutto questo?
Perché durante l'esercizio aerobico vengono impiegati sia lipidi che glucidi in quantità variabile: durante un esercizio a bassa intensità, i grassi coprono la maggior parte della domanda energetica, a mano a mano che si aumenta l'intensità, la percentuale dei grassi impiegati diminuisce a favore dei carboidrati, superata la soglia anaerobica, i carboidrati diventano l'unica fonte energetica.
Questo potrebbe creare fraintendimenti perché un'attività a bassa intensità sembrerebbe la panacea di tutti i mali, in realtà, a intensità più elevate (mai sopra la soglia anaerobica però) si consumano più calorie totali.
Diversi studi hanno dimostrato che un'attività aerobica di bassa intensità e di lunga durata, risulta migliore di un'attività fisica di intensità moderata e durata più ridotta ma dallo stesso dispendio calorico.

0 pensierini:

Posta un commento